まいこグルテンフリーって最近よく見かけるけど、どういう効果があるのかな？
はぶ太グルテンフリーはテニスのジョコビッチ選手が「グルテンフリーにしてからテニスの成績がどんどん上がって世界１位になった」という本が少し前に話題になったね！
マイハブ先生健康志向の高まりで、スーパーやカフェなどでもグルテンフリーの表示があったりするよね！そもそもグルテンフリーとは何のためなのかちゃんと知っているかな？
まいこなんか健康に良さそうとは思うけど、仕組みとかは知らないな
マイハブ先生今回は、グルテンフリーについてメンタルヘルスに絡めて深掘りしていきましょう！
グルテンフリーとは
グルテンフリー⇨グルテンが一定以上含まれない食事スタイル
そもそも、グルテンとは小麦などから生成されるタンパク質であり、小麦粉に水を加えて練ることで、2種類のたんぱく質（グルテニン・グリアジン）が結びつき、グルテンが形成されます。パスタやパンなどの小麦加工品を作る上で重要な役割を果たしています。(5)
- 小麦製品：パン、パスタ、麺類、クラッカー、ケーキ、クッキーなど
- 大麦製品：麦茶、ビール
- ライ麦製品：ライ麦パンなど
- 加工食品：醤油、ソース類、調味料、レトルト食品など（小麦由来の成分が使用されている場合）
- 調理済み食品：フライドチキン、コロッケなど（衣に小麦粉を使用）
- 惣菜類：餃子やワンタン、シュウマイの皮など
- お菓子類：おまんじゅう、どら焼き、かりんとうなど
グルテンフリーをするべき人
マイハブ先生主に、「グルテン関連疾患」と呼ばれる病気の方はグルテンフリーの食事にする必要があります！
グルテン関連疾患は主に3つあります(1,7）
- セリアック病（自己免疫性）
- 小麦アレルギー（アレルギー性）
- 非セリアックグルテン過敏症(NCGS:non-celiac gluten sensitivity) (非自己免疫性/非アレルギー性）
マイハブ先生一つずつ見ていきましょう！
セリアック病
セリアック病⇨グルテンにより惹起される自己免疫疾患
十二指腸や空腸を中心とした慢性炎症により、腹痛、下痢といった消化器症状のみならず，抑うつなどの多彩な症状を呈します。欧米諸国では有病率が 1 ％程度とされますが、日本を含むアジア諸国では極めて稀であり０.05%程度です。(7)
グルテン不耐症
グルテン不耐症⇨グルテンへの過剰な感受性を持つ疾患
グルテンを摂取することで腹痛、下痢、頭痛、頭がぼんやりする、倦怠感、抑うつ、不安等の様々な身体症状や精神症状が見られます。グルテン不耐症の実態は不明な点が多く、診断基準も未だ確立されていません。グルテン不耐症の病態機序も分かっていませんが、免疫系の過剰活性化の関連が示唆されています。(5)
小麦アレルギー
食物アレルギーの一種。「本来は体に害を与えない食べ物を異物と勘違いし、免疫反応が過敏に働いてしまう現象」（９引用）
マイハブ先生小麦アレルギーの場合、反応しているのは「グルテン」だけではないので、グルテンフリーなら小麦アレルギーでも食べられるというのは間違いです！
アレルギーもいくつか種類がありますが、乳幼児に多いのは即時型アレルギーです
小麦摂取後、短時間で皮膚症状(皮疹、かゆみなど）、粘膜症状（目の充血・かゆみ、鼻水、口腔内の違和感など）、呼吸器症状(喉の違和感、呼吸困難など）、消化器症状（嘔気、嘔吐、下痢など）といった様々な症状が現れます。
学童期以降では小麦を摂取した2時間以内に運動した際に症状が出る「小麦依存性運動誘発アナフィラキシー」というタイプが多いです。(8,9,10)
病気でない人がグルテンフリーにするとどうなる？
まいこ教えてもらった、「グルテン関連疾患」じゃない普通の人がグルテンフリーにするとどうなるの？
グルテンの摂取を控えると、栄養価の高い全粒穀物や食物繊維、微量栄養素が不足する恐れがあります。全粒穀物はコレステロール値を下げ、血糖値の調整にも役立ちます。また、グルテンを含む食品には、ビタミンB群、鉄分、マグネシウムなど、重要なビタミンやミネラルの供給源となるものもあります。
グルテンフリーの加工食品には、ナトリウムや糖分、脂肪分など、不健康な成分が多く含まれている場合もあります。これらの食品を摂取すると、体重増加、血糖値の変動、高血圧などの問題を引き起こす可能性があります。つまり、グルテンフリーの表示があるからといって、必ずしも健康に良いとは限らないのです。(1)
マイハブ先生特にセリアック病などの診断を受けていない方は、まずグルテンを除去する前に、加工食品を減らしたり、果物・野菜をしっかり摂るなど食生活の見直しを優先してください。
グルテンフリーとメンタルヘルス
マイハブ先生グルテンと気分症の関係について調べた論文があったので紹介しますね！
グルテン関連疾患の有無にかかわらず、グルテンが気分症状に及ぼす影響に関する前向き研究の系統的レビューを行った。
長期的なグルテンフリーは、セリアック病(CD)、非セリアックグルテン過敏症(NCGS)の被験者の抑うつ症状の重症度を有意に低下させたが、無症候性/サイレント症例には効果が認められなかった。
マイハブ先生グルテン除去は、グルテン関連疾患のある人の気分症状に対する有効な治療方法かもしれないね！
でも、グルテン関連疾患でない人がグルテンフリーを行っても、メンタルヘルスに効果があるという証拠はなかったみたいだ。
グルテン関連疾患とメンタルヘルスの関連の原因はまだ解明されておらず、グルテンに対する免疫反応が抑うつ症状を引き起こすという説もあります (3)。他にもグルテンフリーを続けること自体がストレスとなり鬱や不安を引き起こすという説もあるります。(4)
まとめ
グルテンフリーは最近よく見かけますが、全ての人にとって健康に良いというわけではありません。
基本的には、グルテン関連疾患の人でグルテンフリーにすることで意味があります。
メンタルヘルスに関しても、グルテン関連疾患では、グルテンフリーを継続することで気分の改善が認められたという報告がありますが、一般の方がグルテンフリーにしてもメンタルヘルスで明らかな効果は認めませんでした。
マイハブ先生特に、グルテン関連疾患ではない方がグルテンフリーを徹底しすぎると必要な栄養素が不足する恐れもあるので、気をつけてください！
まいこ知らなかった！ケーキ我慢しなくていいや！
マイハブ先生小麦は炭水化物なので取り過ぎも注意ですけどね💦
参考文献
(2)Eleanor Busby, et al.Nutrients. 2018 Nov 8;10(11):1708. doi: 10.3390/nu10111708,Mood Disorders and Gluten: It’s Not All in Your Mind! A Systematic Review with Meta-Analysis：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6266949
(3)Karakuła-Juchnowicz H., Szachta P., Opolska A., Morylowska-Topolska J., Gałęcka M., Juchnowicz D., Krukow P., Lasik Z. The role of IgG hypersensitivity in the pathogenesis and therapy of depressive disorders. Nutr. Neurosci. 2017;20:110–118. doi: 10.1179/1476830514Y.0000000158:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25268936/
(4)Alkhiari R. Psychiatric and neurological manifestations of celiac disease in adults. Cureus. 2023;15(3):e35712. doi:10.7759/cureus.35712
(5)https://www.hyo-med.ac.jp/research/activity/seeds/026/
(6)https://www.nippn.co.jp/BrandB/eiyou/column/25.html
(7)福永真衣,et al.,セリアック病,日本大腸肛門病会誌 74:572-580,2021:https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcoloproctology/74/10/74_572/_pdf
(8)https://www.thermofisher.com/allergy/jp/ja/allergy-causes/food-allergies/wheat-allergy.html
(9)国立研究開発法人,国立成育医療研究センター,食物アレルギー：https://www.ncchd.go.jp/hospital/sickness/children/allergy/food_allergy.html#:~:text=%E9%A3%9F%E7%89%A9%E3%82%A2%E3%83%AC%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC%E3%81%AF%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%81%AB,%E3%81%8C%E5%87%BA%E3%82%8B%E5%8F%8D%E5%BF%9C%E3%81%AE%E3%81%93%E3%81%A8%E3%80%82
(10)一般社団法人日本フードバリアフリー協会,グルテンフリーと小麦アレルギーの違い,2019/09/12:https://foodbf.jp/1346/
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