まいこ最近、夜中に目が覚めちゃうのよね、、、なんでかな
マイハブ先生それは、辛いですね、、、睡眠で悩んでいる方は結構多いんですよ！
一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を有しているという報告もあります！
睡眠はまだ開明されていないことも多いですが、私たちは1日の約1/3の時間を睡眠に費やしており、睡眠に伴うトラブルはQOLに大きく関わってきます。
そこで、今回は不眠症とその対策についてお話しします！
不眠症とは
誰しも、試験前や遠足の前日は眠りたいのに眠れない！というような経験があると思います。そのようなことも通常は数日でまた眠れるようになります。
マイハブ先生不眠症と診断されるのは、夜間の睡眠が十分に取れない日が続き、日中に眠気を感じたり疲れを残して日常生活に支障が出る場合です
つまり、自分で眠れていない気がしていても、日中に影響がない場合は不眠症とは診断されないかもしれません。
不眠症のタイプ
一言で「不眠症」と言っても、いくつか種類があります！ただ、これらのタイプは同時に複数見られることもあります。タイプによって対応や治療薬を調整する場合もあります。
入眠障害
寝付けない。眠りにつくのに30分〜1時間以上かかり苦痛と感じる。不眠症の中で最も多く、不安や緊張が強い時にとこりやすい。
中途覚醒
眠りが浅く途中で何度も目が覚める。歳を取ると眠りが浅くなり目覚めやすくなるため、中高年〜高齢者に多い。
早朝覚醒
自分が起きたい時刻よりも2時間以上早く目覚めてしまう。歳を取ると体内リズムが前にズレやすく、早寝早起きになる傾向がある。うつ病でもみられる症状。
不眠症の原因
不眠症の原因となりうる要素はいくつかあります。これらの要素が複合的に影響している可能性があります。
ストレス
ストレスが強いと、体内のストレスホルモンが増え、交感神経が優位にあるため睡眠障害につながります。
薬や刺激物
降圧薬、抗ヒスタミン薬、抗がん剤などの中には睡眠に影響するものもあります。内服している薬がある方は、一度確認してみても良いかもしれません。またカフェインやニコチンは覚醒作用があり安眠を妨げます。
心の不調
うつ病などの気分障害、不安障害、統合失調症など他の精神疾患による二次的な不眠の可能性もあります。気分・意欲の変化など不眠以外に変わったことがある場合は、早めの受診がおすすめです。
生活リズム
勤務体制や時差などによって体内リズムが崩れると不眠につながります。
寝室環境
騒音、温度、湿度、光など、寝室の環境が適切でないと安眠できません
体の病気
心疾患（胸苦しさ）、呼吸器疾患（咳・呼吸苦）、前立腺肥大（頻尿）、アレルギー疾患（痒み）など、背後にある体の病気が原因になっている場合もあります
不眠症の対策
不眠症の治療はまず睡眠習慣の見直しを行い、症状に合わせて睡眠薬などの薬物療法や、認知行動療法などの精神療法を併行して行います。今回はご自身でも試すことができる、睡眠習慣についてご紹介します。
マイハブ先生当てはまるものがありますか？睡眠で悩みがある場合は、まず以下のようなところから見直してみましょう！
寝具の見直し
自分にあった寝具を選ぶことも大切です。
＜枕＞ 朝目覚めた時に肩こりを感じていたら枕が合って以内かもしれません。寝転んだ時の、首の隙間の高さに合った高さを選びましょう。素材は汗を吸収しやすいものが良いです。
＜マットレス・敷布団＞ 人間の姿勢は首〜胸と胸〜腰にかけて2つのS字カーブがあります。寝た姿勢で1番負担が少ないのは床と体のカーブの隙間が2〜3cm程度です。程よい硬さを選ぶことで、背骨が自然なカーブを保ったまま眠ることができます。
＜掛け布団＞ 睡眠中は体の熱が奪われやすいため、過剰な発汗による低体温を防ぐためにも、夏でも掛け布団は必要です。また、汗を透過させる吸湿性、放湿性もあると良いでしょう。
寝室の環境
寝室の音、光、温度、湿度は特に睡眠に関わってきます。
厚労省が提唱する睡眠指針12箇条では室温は13〜29度の範囲が理想です。湿度は40〜60％程度が推奨されています。また、睡眠時の騒音、光は、耳栓、ノイズキャンセルイヤホン、アイマスクなどで調整してみてください。(7)
適度な運動
程よい疲労感は心地よい眠りにつながります。睡眠は脳の温度が低下する時に出現しやすくなります。夕方〜夜（就寝の3時間前頃）に運動によって脳の温度を一過性に上げることで、運動をしない時よりも温度の低下量が増えるため快眠を得やすくなります。ただし、激しい運動は交感神経を刺激するため、就寝直前は避けましょう。
規則正しい生活
仕事の種類や、イベント前など睡眠時間を確保できない場合もあると思いますが、なるべく規則正しい時間に起きて、日中動いて、同じくらいの時間に寝ることが望ましいです。
刺激物を避ける
カフェインは覚醒物質なので、就寝4時間前以降の摂取は避けたほうが良いです。
コーヒー、お茶、エナジードリンクなど日頃の飲み物を見直してみましょう！
入浴
運動と同じで、就寝前に体温を一時的に上げることがポイントです。
就寝2〜3時間までに、38度のぬるめなら30分程度、42度程度の熱めなら5分程度が効果があるという報告もあります。(5)
昼寝を減らす
昼寝をしすぎると、夜眠れなくなり、日中眠くなるという悪循環につながります。眠い場合は昼寝を30分以内にするように心がけましょう。カフェインなどの覚醒効果は飲んで30分程度で現れるため、コーヒーやお茶を飲んでから眠ると、昼寝後の目覚めが良くなるかもしれません。
日光浴
日光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌され、ストレス発散につながります。天気が良い日は、昼休みどに少し外に出て散歩をしながら日光浴をしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
・不眠症＝眠れない＋日中に影響がある
・不眠症の3タイプ→①入眠障害 ②中途覚醒 ③早朝覚醒
・不眠症の原因：ストレス、薬・刺激物、心の不調、体の病気、睡眠環境、生活リズムなどいくつかの要素が影響している可能性
不眠の原因に合わせて、すぐにご自身でもできることもご紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください。環境調整や運動などをしても改善しない場合や、気分の変化がある場合は、心療内科、精神科など専門家に相談してみてください。
mind-hub少しでも多くの方が心地よく眠りについて、翌朝すっきりと目覚められることを願っております。
参考文献
1)精神診療プラチナマニュアル第2版
5)Tai Y, Obayashi K, Yamagami Y, et al. Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. J Clin Sleep Med. 2021;17(6):1257–1266.
コメント